お腹の脂肪落とす方法!【女性】

2020年2月3日

お腹周りの脂肪!!
40歳頃から気になり始めるこいつの解決法!!

この記事では国内外の記事やまつわる論文の情報が分かりやすく手に入ります。

ぜひ!できそうなことから実行してみてくださいね!!

1-自分の内臓脂肪のレベルって?

1:リンゴ🍎か洋ナシ🍐か?

🍎リンゴタイプの人

丸いリンゴは、腹部または胸部に脂肪が蓄積されことを示します。これは、内臓脂肪の強力な指標です。

🍐洋ナシタイプの人

洋ナシは体の下部(ヒップ、太もも、お尻)に脂肪を蓄え、皮下脂肪になる傾向があります。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

内臓脂肪は、目視できません👀!内臓の周りに蓄積します。

皮下脂肪は手でつかむ事ができる脂肪です!

内臓脂肪は以下のリスクを増加

  • 心臓発作
  • 心臓病
  • 2型糖尿病
  • 血圧上昇
  • 脳卒中
  • 乳がんと大腸がん
  • アルツハイマー病

あなたが丸いお腹を持っている場合、内臓脂肪レベルは高い可能性があります。

2:下腹部の周囲は?

メジャーで測りましょう。腹部周が大きいほど、リスクが大きくなります。

腰の骨の上部(ボタンの上部と同じ位置になります)の周りを測ります。

リラックスして測定してください。お腹を凹まさないでください。

測定を2、3回行って、正しい数値を測定していることを確認します。

女性の下腹部周囲は89 cm未満である必要があります。

3:下腹部周とヒップの比率

メジャーでお尻の最も広い部分を測ります。

下腹部周囲÷ヒップ周囲

男性は1未満。女性は0.8未満である必要があります。

2-内臓脂肪を減らす食事って?

おススメ食事

   ケトジェニック

炭水化物を大幅に減らすことにより、ケトーシスという代謝状態になります。

ケトーシス・・・食物の糖からの循環血糖がなくなると、体が貯めた脂肪をケトン体と呼ばれる分子に分解してエネルギーにし始めます。

体がケトーシスに達すると、ほとんどの細胞はケトン体(貯めた脂肪)をエネルギーにします。

食べてOKなもの・・・魚、シーフード、低炭水化物野菜、チーズ、アボカド、鶏肉、卵、ナッツと種子、ヨーグルト、カッテージチーズ、ベリー、無糖のコーヒーと紅茶、緑茶、ダークチョコレート。

制限する食べ物・・・穀物、でんぷん質の高い野菜、高糖の果物、ジュース、蜂蜜、シロップ、あらゆる形の砂糖、チップ、クラッカー、焼き菓子など。

研究は一貫して、炭水化物を減らすことで内臓脂肪の除去に大いに役立つことを示しています。

この研究では、ケトン食療法を行った患者は脂肪の減少が大幅に改善したと結論付けました。 

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

   食物繊維

食物繊維は、水溶性と不溶性があります。

不溶性は水に溶けず、食物が胃腸管を通過するとき残ります。

水溶性食物繊維

水溶性は容易に溶解し、腸でゲル状に。

ゲル状物質が消化された食物の胃から腸への送達を遅くし、 血糖値の急な上昇をおさえます。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

研究では、短鎖脂肪酸が満腹ホルモンのレベルを高め、食欲を抑えるので、内臓脂肪を減らすのに役立つことが示されています。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

journal Obesity   に発表された研究では、1 日に摂取される可溶性繊維が10グラム増加するごとに、内臓脂肪が5年間で3.7パーセント減少することを発見しました。

   緑茶

研究では、緑茶抽出物を12週間摂取した参加者は、対照群と比較して、体重、体脂肪、および胴囲が有意に減少したことがわかりました。 

専門家は、緑茶が特にカテキンを含むためこの効果があると考えています。またカテキンは代謝を促進し、脂肪燃焼を増加させる可能性のある天然の抗酸化物質です。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

   リンゴ酢

リンゴ酢には酢酸が含まれています。酢酸は、いくつかの動物研究で腹部脂肪の蓄積を減らすことが示されています。

日本で実施された 肥満男性155人を対象に3か月間、行われた対照研究で、1日に大さじ1杯のリンゴ酢を摂取した人は、腰回りが1.3センチ減りました。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

ただし、酢は歯のエナメル質を痛めるため、注意が必要です。

   お魚

サケやサバなどの脂肪の多い魚は、タンパク質とオメガ3の含有量が高いため、非常に健康的であると考えられています。

オメガ-3脂肪が内臓脂肪の減少にも役立つ可能性があることを示唆しています。

脂肪肝疾患の成人および小児を対象とした研究で、魚油が肝臓と腹部の脂肪を大幅に減少させることが示されています。 

健康でバランスの取れた食事には、少なくとも週に2切れの魚を食べると良いです。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

避けたほうが良い食事

   コーンシロップなどの果糖液と砂糖

当たり前ですが、甘いものを食べる人は内臓脂肪が多い傾向があります。

研究者たちは、果糖と呼ばれる糖に起因すると考えています。

単糖は糖分子を1つまたは2つしか含まない炭水化物分子であり、単糖をたくさん食べると内臓脂肪が増加する可能性があります。

大量のフルクトースは肝臓で脂肪に変化する可能性があります。これは内臓脂肪を増加させる可能性があります。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

   飲み物に気を付けて【ヤバい3つ】

アルコール

観察研究では、アルコールの大量摂取は中枢性肥満のリスクの大幅な増加させます。つまり、ウエスト周りの過剰な脂肪蓄積と関連しています。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

2,000人以上の人を対象とした研究で、毎日少量の飲酒(一杯未満)の人より、

毎日ではないが大量に飲酒する人の方が、腹部脂肪は多かったそうです。

砂糖入り飲料

砂糖で甘くした飲料には、おなかの脂肪を増やす糖の一種である液体フルクトースが含まれています。

研究では、甘い飲み物が肝臓の脂肪の増加につながることを示しています。ある10週間の研究では、フルクトースを多く含む飲料を摂取した人の腹部脂肪が著しく増加していることがわかりました。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

甘い飲み物は、甘い食べ物よりも内臓脂肪がつきやすい!!ようです。

液体と固体の砂糖の比較分析は、脳が固体のものと同じように液体を処理しないことを明らかにしました。

その結果、液体の糖は脂肪となる可能性が高くなります。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

フルーツジュース

フルーツジュースは、ビタミンやミネラルを豊富に提供する場合がありますが、炭酸飲料や他の甘味飲料と同じくらいの糖分です。

実際、多くのフルーツジュースを飲むと腹部脂肪が増加することが研究により示されています。

240 mlの無糖リンゴジュースには24グラムの砂糖が含まれており、その半分は果糖です。

ランセットジャーナル

3-内臓脂肪を減らすライフスタイル

睡眠大事!

十分な睡眠を得られない人は体重が増加する傾向があり、それには腹部脂肪が含まれる場合があります。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

68,000人を超える女性を対象した16年間の研究では、5時間未満の睡眠をした人は、7時間以上の睡眠をした人よりも体重が増加する傾向がありました。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

プチ断食

ファステイングと内臓脂肪の関係を調査した研究は、ファステイングが腹部の脂肪を減らす事を示唆しています。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

研究による大規模なレビューによると、断続的なファステイングで、6~24週間にわたって内臓脂肪を4~7パーセント減らすことができたことがわかりました。

science direct

4-内臓脂肪を減らすエクササイズ

とにかく有酸素運動!!

有酸素運動の脂肪燃焼の利点!多くの研究は、有酸素運動が食事制限をしなくても内臓脂肪を減らすのに役立つことを示しています。

たとえば、852人を対象とした15の研究の分析で、さまざまな種類の運動がダイエットなしで内臓脂肪をどれだけ減らしたかを比較しました。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

有酸素運動の例

有酸素運動マシン、紡績、ランニング、水泳、ウォーキング、ハイキング、エアロビクス、ダンス、クロスカントリースキー、キックボクシング などなど いろいろあるから好きなのを選んだり、複数を楽しむのも手ですね👍

【ハーバード ヘルス パブリッシング】 によると早歩きやサイクリングなど中強度の運動を少なくとも30日間行うことをお勧めしています。

腹筋運動などの筋トレは筋肉を引き締めることができますが、内臓脂肪を減らすには有酸素運動を組み合わせてください。

【ボストンのベスイスラエルディーコネスメディカルセンターの内分泌、糖尿病、および代謝部門の責任者であるバーバラB.カーン博士】によると、日常の活動に有酸素運動を取り入れることも違いを生むそうです。

たとえば、目的地から遠くに駐車して多く歩いたり、エレベーターの代わりに階段を使ったり、電話で話している間に足踏みしたり、です。

有酸素運動(早歩きなど)と筋力トレーニング(ウェイトを使った運動)を組み合わせることも、内臓脂肪の防止に役立つことが研究で示されています。

そして運動の継続。

重要なことに、運動の継続でリバウンドを防ぐことができます。

バーミンガムのアラバマ大学で行われた研究で、食事制限で内臓脂肪と皮下脂肪を減らした女性たちの1年後・・・

運動プログラム(週に2回、40分間)を継続した人は内臓脂肪の減少を維持しましたが、運動プログラムをやめた人は内臓脂肪が平均33%増加しました。

以上、今回の記事は イギリスの エクスプレス誌 をまとめてみました👍

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