ダイエット法

2020/02/10

地中海☆ファスティング☆パレオ☆ダイエット法の違いを検討

にいがタヌキらよ。

ラグゼ店長に雇われてラグゼのブログを担当してるて。

今日は、

美容経済新聞より

ダイエット法を比較するっけさ。

読めて~🎵

地中海ダイエットって?

「U.S. News & World Report」で、

①安全性

②実施しやすさ

③栄養価の高さ

④体重減少

の4つの視点からベスト・ダイエットに選ばれた地中海式ダイエット

U.S. News & World Report

地中海に接する国は、癌や心血管の病気が少ないです。

その秘密は、

【アクティブなライフスタイル】

【体重管理、赤肉・砂糖・飽和脂肪が少ない食事】

【精製されてない穀物、ナッツ、野菜果物、魚介が多い食事】

です。

地中海ダイエットは、

【体重増加を防止】

【心臓と脳の健康】

【癌の予防】

【糖尿病の予防】

など、多くの健康上の利点があります。

地中海ダイエットで、慢性疾患を避けながら体重を抑えることもできます。

ファスティングって?

ファステイング  Intermittent fasting  ( IF  )とは、

断食と食事の期間を繰り返す食事パターンです。

健康とフィットネスのコミュニティで非常に人気があります。

一般的な ファステイングの 方法

16/8方式:

朝食をスキップし、毎日の食事時間を8時間の間(午後1〜9時など)に制限し、その後16時間絶食 (睡眠時間も入ってOK) します。

Eat-Stop-Eat:

たとえば夕食から翌日の夕食まで食べないなど、週に1、2回、24時間の絶食することです。

5:2ダイエット:

1週間の間で、間隔を空けて2日(例えば月と木)、500〜600カロリーに食事を制限します。他の5日間は普通に食べます。

16/8方式が、使いやすいと感じる人が多く、最も人気があるようです。

女性はファスティングすべきか?

ファスティングは、女性にとって有益ではないという証拠がいくつかあります。

ある研究では、男性ではインスリン感受性が改善されましたが、

女性では血糖コントロールが悪化したことが示されました。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

ラットでの研究ですが、断続的な絶食は雌ラットを衰弱させ、男性化させ、不妊にしました。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

ファスティングを始めたときに月経が停止し、

以前の食事パターンを再開したときに正常に戻った女性の事例報告が多数あります。

これらの理由から、女性はファスティングに注意する必要があります。

【無月経のような問題がある場合】

【受胎能力に問題がある場合】

【妊娠しようとしている場合 】

【妊娠中または授乳中の場合 】

はファスティングは避けましょう。

女性の為のファスティング

ダイエットに万能はありません。

これはファスティングにも当てはまります。

女性は男性よりやさしいアプローチを取るべきです。

【ファスティング期間を短く】

【ファスティング日数を少なく】

【食べる量を減らすファスティング(絶食はしない)】

など、マイルドなファスティングが推奨されています。

以下は、女性におすすめのファスティングです。

クレッシェンド法:

週に1日おき or 2日おき (たとえば、月曜日、水曜日、金曜日)

12〜16時間絶食します(睡眠時間も入れてOK)。

それ以外は普通に食べましょう。

Eat-stop-eat(24時間プロトコル):

週に1〜2回の24時間の絶食(女性の場合は週に2回まで)。

最初14〜16時間の断食から始めて、徐々に増やしていきます。

5:2ダイエット(ファーストダイエット):

週に2日、カロリーを通常の摂取量の25%(約500カロリー)に制限。

残りの5日間は普通に食べます。普通にです。考えて食べましょう。

The Beginner’s Guide to the 5:2 Diet

女性向けの隔日ファスティング:

1日おきにマイルドなファスティングする。

ファスティング日は通常のカロリー摂取量の20〜25%(約500カロリー)を摂取します。

ファスティング日以外は「普通に」食べる。

Alternate-Day Fasting – A Comprehensive Beginner’s Guide

16/8メソッド(Leangainsメソッド): 

1日に14時間の絶食をする。

残りの10時間がお食事の時間です。

女性は、14時間の断食から始め、最大でも16時間にとどめましょう。

ファスティング期間以外の食事は ?

よく食べることが重要です。

ただし!!!

不健康な食べ物、ジャンクションフードを食べる

カロリーの多い食べ物、清涼飲料水や、お砂糖たっぷりのお菓子を食べる

大量に食べすぎる

などなどをすると、

ダイエット効果や健康上の利点が得られない場合があります。

health line

ファスティングのダイエット以外の利点って?

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細胞、遺伝子、ホルモンの機能を変化させます

ファスティングで体に生じる変化です。

インスリンレベル:

インスリンの血中レベルが低下し、脂肪燃焼を促進します。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

ヒト成長ホルモン:

成長ホルモンの血中濃度は5倍も増加する可能性があります。

成長ホルモンは脂肪燃焼や筋肉獲得を促進したり、多くの利点があります 。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

細胞修復:

細胞から老廃物を除去するなど、重要な細胞修復プロセスを誘導します。

遺伝子発現:

長寿と病気からの保護に関連する遺伝子に有益な変化があります。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

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インスリン抵抗性を低下させ、2型糖尿病のリスクを低下させます

ファスティングはインスリン抵抗性を改善し、血糖値の低下につながることが示されています。

science direct

糖尿病ラットのある研究では、ファスティングが、糖尿病の合併症である腎臓の損傷から保護されることも示されました。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

ただし、

女性を対象とした研究では、22日間のファスティングの後、血糖コントロールが悪化したことが示されました。

marks daily apple

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

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体内の酸化ストレスと炎症を軽減します

酸化ストレスは、老化 と慢性疾患の原因の1つです。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

酸化ストレスは、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子を含み、他の重要な分子(タンパク質やDNAなど)と反応してそれらを損傷します。

いくつかの研究では、ファスティングが酸化ストレスに対する身体の抵抗力を高める可能性があることを示しています。

science direct

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

ファスティングは、あらゆる種類の病気の重要な要因である炎症と戦うのに役立つことが研究で示されています。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

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ファスティングは心臓の健康に良いかもしれません

ファスティングで、

【血圧】

【総コレステロール・LDLコレステロール】

【血中トリグリセリド(中性脂肪)】

【炎症マーカー】

【血糖値】

など、さまざまなリスク要因を改善することが示されています。

science direct

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

しかし、多くは動物研究に基づいています。ファスティングの心臓の健康への効果は、人間でさらに研究する必要があります。

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細胞修復プロセスを誘発します

ファスティングをすると、体内の細胞がオートファジーと呼ばれる細胞の「廃棄物除去」プロセスを開始します。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

オートファジーにより、細胞の入れ替えで細胞内に蓄積する機能不全タンパク質が代謝されます。

オートファジーの増加は、がんやアルツハイマー病を含むいくつかの疾患を軽減します。

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ファスティングはがんの予防に役立つ可能性があります

ファスティングは代謝に有益な効果があり、癌のリスクを低下させます。

人間の研究が必要ですが、動物研究からの証拠は、断続的な絶食が癌の予防に役立つ可能性があることを示しています。

Lambda Strength

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

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脳に良く、アルツハイマー病の予防に役立つ可能性があります

体に良いものは脳にも良いことが多いです。

ファスティングは、脳の健康に重要な代謝機能を改善します。

【酸化ストレスの軽減】

【慢性炎症の軽減】

【血糖値とインスリン抵抗性の低下】

などです。

ラットの研究では、ファスティングが新しい神経細胞の成長を増加させる可能性があることを示しています。

Wiley Online Library

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

ラットの研究では、ファスティングは、脳由来神経栄養因子(BDNF)と呼ばれる脳ホルモンのレベルを増加させました。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

脳由来神経栄養因子(BDNF)の欠乏はうつ病やその他のさまざまな脳の問題に関係しています。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

動物実験では、断続的な絶食が脳卒中による脳の損傷を防ぐことも示されています。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

ラットの研究では、ファスティングがアルツハイマー病の発症を遅らせ、重症度を低下させました。

米国国立医学図書館 国立衛生研究所 データベース

症例報告において、ファスティングを含む生活習慣介入は、10人中9人の患者でアルツハイマー病の症状を著しく改善しました。

Aging

ただし、人間のより多くの研究が必要です。

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あなたの寿命を延ばし、長生きを満喫できます。

ラットでの研究では、連続カロリー制限で寿命を延長することが示されています。

 Oxford University Press

Science Direct

研究のいくつかでは、効果は劇的でした。

そのうちの1つの研究では、1日おきに絶食したラットは、絶食していないラットよりも83%も長く生存していました。

Karger International

これらは人間では証明されていませんが、

ファスティングはエイジングケアで非常に人気があります。

パレオダイエットって?

paleolithic 旧石器時代 という意味です。

古食とも言います。ヒトの身体は古代から変わっていないのに食品はかなり変化しています。

パレオダイエットは、狩猟採集民が食べていたものに近い食事をとります。

さまざまな地域で人間の祖先が何を食べたのか・・・

それを正確に知ることは不可能です。

が、

研究者たちは彼らがホールフード(全体食)を食べていたと信じています。

加工していない食品を食べ、

活発な生活を送ることで、

肥満、糖尿病、心臓病などの

生活習慣病の発生率がはるかに低かったと考えられます。

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食べてOKの食品

旧石器時代の人間の食事は、住んでいる場所によって違います。

パレオダイエットの基本は、

ホールフード(丸ごと食べる)

加工していない食品

を食べることです。

肉:牛肉、鶏肉、豚肉など。

魚介類:サーモン、トラウト、ハドック、エビ、貝など。

野菜:ブロッコリー、ケール、ピーマン、タマネギ、ニンジン、トマトなど

果物:リンゴ、バナナ、オレンジ、梨、アボカド、イチゴ、ブルーベリーなど。

塊茎:ジャガイモ、サツマイモ、カブなど

ナッツと種子:アーモンド、マカダミアナッツ、クルミ、ヘーゼルナッツなど。

健康的な油脂:エキストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、など。

塩とスパイス:海塩、ニンニク、ローズマリーなど

天然の甘味料:ステビア、エリスリトール、キシリトール、ヤーコンシロップ など。

パレオダイエットでは、

少量の赤ワインとダークチョコレート

を時々楽しむことができます。

飲み物は、

基本は水です。

お茶とコーヒーも飲みます。

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避ける食品

加工食品

砂糖

清涼飲料

穀物

乳製品

マメ科植物

人工甘味料

植物油

マーガリン

トランス脂肪

砂糖・高果糖コーンシロップ・果糖ブドウ糖液糖:ソフトドリンク、フルーツジュース、テーブルシュガー、キャンディーなど。

穀物:パン、パスタ、小麦、スペルト小麦、ライ麦、大麦など。

マメ科植物:豆、大豆など。

乳製品:ほとんどの乳製品、特に低脂肪(加工品)を避けてください

一部の植物油:サラダ油、大豆油、ひまわり油、コーン油、ベニバナ油など。

トランス脂肪:ショートニング、マーガリンおよびさまざまな加工食品に含まれています。「水素化」オイルとも呼ばれます。

人工甘味料:アスパルテーム、スクラロース、シクラメート、サッカリン、アセスルファムカリウム。

加工された食品:「ダイエット」または「低脂肪」とラベル付けされたもの。添加物が多いもの。食事の代替品など。

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まとめ

パレオダイエットの基本は、

ホールフードや生鮮食品を食べ、

加工食品を避けることです。

health line

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パレオダイエット-初心者向けガイドと食事プラン
健康に良い天然甘味料

そして!!この3つのダイエット法の検証

研究の目的は

3種類のダイエット法が

実際のセッティングで効果を示すことができるか

を検証 。

健康な肥満者250人の研究参加者    

開始前にダイエット法の説明を30分受けて

自分で好きなダイエット法を選択

自分一人で12ヵ月間のダイエットを実行 (栄養士などのサポートなし )

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地中海式ダイエットダイエット選んだ人  68人中  

1年間継続できた人38人 体重減少平均-2.8㎏ 血圧に改善効果

ファスティングダイエット選んだ人  136人中  

1年間継続できた人 73人  体重減少平均-4㎏  血圧に改善効果

パレオダイエット選んだ人  46人中  

1年間継続できた人 16人  体重減少平均-1.8㎏

研究者らは

「半数が脱落したとしても、

半数は自分の意志でダイエットを継続し、

良い結果を出している。

この結果は、

唯一の”正しい”ダイエット法などない

という考え方を支持するもので、

どの方法も健康的食事アプローチのひとつになりうる」

としている。

Clinical Nutrition

美容経済新聞

タヌキのまとめ

にいがタヌキはファスティングが気になるようです。

にいがタヌキらよ。よろしくね。
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